糖依存、改善できるか試してみた

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高校時代からストレスがたまるとスナック菓子やチョコレート、コーラなどを買い込んで気持ちが悪くなるくらい食べていました。

お酒もタバコもしない私は中年になっても、甘いものがやめられない。
食べないように買わないようにすると家の中を探しまわってぐるぐるしてしまう。
アーモンドチョコレートの箱を開けたら、一箱すぐに食べ終わる。グミが大好きで止まらない。
こんな私は糖依存症なんだと思っています。

なんとか、この糖依存の状態を克服したいと思いチャレンジした結果を報告します。

糖依存とは

糖依存症は、砂糖や炭水化物を過剰に摂取してしまう状態を指します。単なる「甘いものが好き」というレベルを超えて、心身に悪影響を及ぼすほどの摂取量になってしまうのが特徴です。

砂糖を摂取すると、血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、低血糖状態になります。低血糖状態になると、砂糖を欲するようになり、また砂糖を摂取したくなるという悪循環となります。

また、砂糖を摂取すると、脳の中でドーパミンやセロトニンなどの脳内伝達物質が分泌されます。これらは、人に幸福感や癒しを与える性質があり、「砂糖を食べると幸せを感じられる」状態が続くと、脳はこの快感がクセになります。そのため、砂糖には麻薬のような依存性があるといわれています。

こんな症状があったら要注意

糖依存の状態が続くとどうなるの？

身体的影響

  1. 肥満：過剰な糖質摂取は体重増加につながります。
  2. 糖尿病：血糖値の乱高下が続くと、すい臓が疲弊しインスリンの分泌が減少し、糖尿病のリスクが高まります。
  3. 心血管疾患：動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞のリスクが増加します。
  4. その他の健康問題：腎臓病、肝障害、骨粗鬆症などの発症リスクも高まります。

精神的影響

　1.鬱病
　２.気分の不安定
　３.集中力低下
　４.睡眠障害

その他の影響

　１.依存性の強化
　２.肌の老化
　３.体力低下

糖分を過剰に摂取すると余分な糖が身体の中でタンパク質と結びつき、
そのタンパク質が変性してAGEs（糖化最終生成物）という名の老化物質を生成します。
→「糖化」と呼ばれます。

糖依存から脱却する方法

甘いものを身の回りに置かない

甘いものは買わない、みない。スーパーでもお菓子コーナーは通らないようにしましょう。

間食にはフルーツや芋、ナッツ類を食べる

口寂しくなったら、フルーツや芋、ナッツ類で代替してください。そしてよく噛んで食べます。
食べ過ぎには注意してください。

ウォーキングやストレッチ、ジムなど体を動かす

ウォーキングやストレッチなど適度な運動や、規則正しい生活を取り戻し、夜更かしはやめて十分な睡眠を。スッキリ目覚めることができます。

何か食べたくなったら、歯を磨く

食べていいのかどうか、自分と向き合ってみる、、、というアドバイスもありますが、考えるより手が出る方が早い時があります。そんな時は考えず、とりあえず洗面所に行って歯を磨いてください。

甘い飲み物をやめ、炭酸水やフレーバーティーにする

カフェインのない、甘くない飲み物を飲むようにします。
カフェインはセロトニンを減少させる作用もあるので、砂糖でセロトニンを分泌させ幸せ気分になってた依存症の人にはセロトニンを増やす工夫も必要です。
炭酸水は清涼感や満腹感もあるためおすすめです。

空腹になる前に食事する

おなかが空いていると意思が弱くなりますから。空腹前に食べるようにすれば、より糖質の低いものを選択できるでしょう。

セロトニンの材料となるトリプトファンを摂取する

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
糖摂取で得ていた幸せホルモンのセロトニンを違う形で得るために、食事にも工夫を。

自分自身のマッサージやセルフハグによりオキシトシンをアップ

ペットや赤ちゃんを抱っこして、愛おしいと感じるとオキシトシンというホルモンが分泌されます。それに伴って、セロトニンも分泌します。
また自分でマッサージしたり、自分で自分を抱きしめる（セルフハグ）もお勧めです。セルフハグの時は、自分に励ましや優しい言葉を掛けてあげましょう。
 

実際にトライしてみた　　

私がチャレンジしたのはこちらの記事を参考にさせてもらいました。

Ageless+
celllavie.fracora.com

上記の離脱方法も参考にしながら、行ったことは

　　　　　　　　　　　　　　　「お菓子をやめる！！」


食事はいつも通り。料理内での砂糖は摂取してもいいルールにして緩めにスタート。
完全に砂糖を０にしたほうがいい、という記事も多く目にしましたが、
私の性格上反動が来るだろう、と予測できたことと、
砂糖は脳の栄養分であり不必要な成分ではないと考えられたので過剰な摂取をやめる目的で行いました。


上記の脱却方法を全て行いました。代替の食べ物は冷凍ブルーベリーにしました。
とうもろこし茶とほうじ茶とデカフェコーヒーソイラテ、炭酸水で口寂しさを補ってました。

〜結果　（あくまでも私個人の結果と経過です）〜

７日間お菓子なしで過ごせました！！

理由は上記の脱却方法に加えて
強い動機づけなのでは、と思っています。

私が糖依存を克服したいと強く思ったきっかけは、

大したことのないことで、息子を怒って暴言を吐いたんです。
イライラを抑えきれなかった自分に心底幻滅しました。

グミを毎日一袋、アーモンドチョコを一箱、大好きなアイスクリームを我慢できず買いに行き、息子用に買ったアイスまで食べていた異常な糖への執着がありました。

このイライラはホルモンのせいじゃない。（生理を止める薬内服中）
甘いものだ。
糖依存のせいだと、直感しました。

そして、この頃、家計の見直しをして節約をしている真っ只中。
甘いもの食べすぎて、病気になったら？糖尿病になったら？
健康が何よりも財産だよな、と。

つくづく自分のバカさ加減に嫌気がさした。

これが、私の大きな動機。

「このままじゃダメだ」と強く落ち込んだことが、７日間、お菓子をやめれた大きな原因だと思っています。

７日間、お菓子をやめておきた体の変化

・体が軽くなる
・前向きな考えが生まれてくる
・運動したくなる
・１kg体重が減る
・ご飯が美味しい
・よく笑うようになった

いい変化しかなかったです。
甘いものを我慢することもそんなに苦に思わずに過ごせました。

７日後から

異常な食欲との戦いが始まりました。とにかくなんでものいいから食べたい。
この頃が一番辛かった気がします。

調子が良かった7日間とは違って、

・眠い
・肩こりが悪化
・頭が痛い

どんよりな日が１週間くらい続きました。
食欲旺盛により落ちた体重が元に戻りました。

いい変化としては

・髪が綺麗になった

・肌の保湿力が上がったように感じる

13日目、食欲が止まらないのでここでナッツを間食に追加。
食べすぎないように、よく噛んで。

15日目、徐々に体が軽くなってきました。
肩こりはありますが、以前のような怠さはなく、家事がはかどる感じ。

今後も継続していく予定です。
その後の経過は追記していきますね。

何かの参考になれば嬉しいです。



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